基礎代謝の計算方法|年代別・性別の平均値と、早見表

「基礎代謝が900しかないけれど、これは低いのか」「1日にどれくらいのカロリーを消費しているのか」を 知るには、まず基礎代謝の計算が必要です。本記事では、基礎代謝の計算式と、年代別・性別の平均値を 整理します。消費カロリー(TDEE)の計算は 消費カロリーの計算方法(活動レベル) で、目標カロリーの決め方は ダイエットの目標カロリーの決め方 で解説しています。

基礎代謝の計算式

基礎代謝(BMR)は、何もせず安静にしていても消費される、生命維持に必要なエネルギー量です。 次の式で、目安を計算します。

基礎代謝(kcal) = 基礎代謝基準値(kcal/kg/日) × 体重(kg)

基礎代謝基準値は、年齢・性別によって、次のように示されています(参照体重をもとにした目安値)。

例:30歳女性、体重50kgの場合、21.9 × 50 = 1,095kcalが、基礎代謝の目安です。

年代別・性別の基礎代謝の平均値(早見表)

参照体重(日本人の平均的な体重)をもとにした、基礎代謝量の平均の目安です。実際の値は、 体重によって変わります。

自分の基礎代謝が、この平均より高いか低いかは、体重・体組成(筋肉量など)によって変わります。 数値が平均より低いからといって、それだけで健康上の問題があるとは限りません。 気になる場合は、医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。

基礎代謝が高い・低いといわれる要因

• 筋肉量:筋肉は、脂肪より多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が多いほど、基礎代謝は高くなる傾向があるとされています。
• 年齢:一般に、加齢とともに基礎代謝は低下する傾向があるとされています。
• 体格:体重・身長が大きいほど、基礎代謝は高くなる傾向があります。

体重・身長・年齢・性別を入力して、基礎代謝と、消費カロリー・PFCバランスをまとめて計算したいときは、 基礎代謝・PFC・カロリー計算ツール をご利用ください。

※ 基礎代謝基準値は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」で示されている、参照体重をもとにした一般的な目安です。実際の基礎代謝は、体組成(筋肉量・体脂肪率)や個人差によって、計算値と異なる場合があります。健康上の不安がある場合は、医師・管理栄養士にご相談ください。

よくある質問

基礎代謝は、どう計算しますか?

基礎代謝基準値(年齢・性別ごとの目安値、kcal/kg/日)に、体重(kg)をかけて計算します。30歳女性・体重50kgなら、21.9×50=1,095kcalが目安です。

基礎代謝が低いのは、良くないことですか?

基礎代謝は、年齢・体格・体組成によって個人差があります。平均より低いからといって、それだけで健康上の問題があるとは限りません。気になる場合は、医師や管理栄養士にご相談ください。

筋肉量が増えると、基礎代謝も増えますか?

筋肉は、脂肪より多くのエネルギーを消費するとされており、筋肉量が増えると、基礎代謝が高くなる傾向があるといわれています。ただし、増加量には個人差があります。

まとめ

基礎代謝は、年代別の基礎代謝基準値に体重をかけて計算でき、年代別の平均値と比べることで、目安がつかめます。 消費カロリーやPFCバランスまでまとめて計算したいときは、 基礎代謝・PFC・カロリー計算ツール をご活用ください。

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