消費カロリー(TDEE)の計算方法|活動レベルの係数の選び方
1日に消費するカロリーの合計(TDEE、総消費エネルギー量)は、基礎代謝だけでなく、日常の活動量によって 変わります。本記事では、TDEEの計算式と、活動レベルの選び方を整理します。基礎代謝の計算は 基礎代謝の計算方法 で解説しています。
TDEEの計算式
TDEE(1日の消費カロリー) = 基礎代謝(kcal) × 活動レベルの係数
活動レベルの係数(5段階)
| 活動レベル | 係数 | 目安 |
|---|---|---|
| 低い | 1.2 | ほとんど運動しない、デスクワーク中心の生活 |
| やや低い | 1.375 | 軽い運動・散歩程度(週1〜2回) |
| 普通 | 1.55 | 中程度の運動をする(週3〜5回) |
| 高い | 1.725 | 激しい運動をほぼ毎日する |
| 非常に高い | 1.9 | 非常に激しい運動、または肉体労働が多い |
基礎代謝別・活動レベル別のTDEEの早見表
基礎代謝1,095kcal(30歳女性・体重50kgの例)の場合の、活動レベル別のTDEEです。
| 活動レベル | 係数 | TDEE(1日の消費カロリー) |
|---|---|---|
| 低い | 1.2 | 約1,314kcal |
| やや低い | 1.375 | 約1,506kcal |
| 普通 | 1.55 | 約1,697kcal |
| 高い | 1.725 | 約1,889kcal |
| 非常に高い | 1.9 | 約2,081kcal |
同じ基礎代謝でも、活動レベルによって、TDEEは大きく変わります。活動レベルを高く見積もりすぎると、 実際より多く食べてよいと勘違いしやすいため、迷ったときは、低めの活動レベルを選ぶほうが安全です。
活動レベルの選び方の目安
- デスクワークで、通勤程度の歩行しかない → 低い(1.2)
- デスクワークだが、週1〜2回、軽い運動をする → やや低い(1.375)
- 立ち仕事が多い、または週3〜5回、しっかり運動する → 普通(1.55)
- スポーツ選手、肉体労働が中心 → 高い・非常に高い(1.725〜1.9)
基礎代謝・活動レベル・PFCバランスをまとめて計算したいときは、 基礎代謝・PFC・カロリー計算ツール をご利用ください。目標のカロリーの決め方は ダイエットの目標カロリーの決め方 で解説しています。
※ 活動レベルの係数は、一般的に紹介されている目安です。実際の消費カロリーは、日々の活動量によって変わるため、あくまで目安として利用してください。
よくある質問
TDEEとは何ですか?
1日に消費するカロリーの合計(総消費エネルギー量)のことです。基礎代謝に、活動レベルの係数をかけて計算します。
活動レベルは、どう選べばよいですか?
運動の頻度で選びます。ほとんど運動しない場合は1.2、週1〜2回の軽い運動なら1.375、週3〜5回のしっかりした運動なら1.55が目安です。迷ったときは、低めを選ぶほうが安全です。
TDEEと摂取カロリーが同じなら、体重は変わりませんか?
一般的には、TDEEと摂取カロリーが釣り合っていれば、体重はおおむね維持される、とされています。体重を減らしたい場合は、TDEEより少なく、増やしたい場合は多く摂取する考え方が使われます。
まとめ
TDEE(1日の消費カロリー)は、基礎代謝に活動レベルの係数(1.2〜1.9)をかけて計算します。 基礎代謝・PFCバランスとまとめて計算したいときは、 基礎代謝・PFC・カロリー計算ツール をご活用ください。