ダイエットの目標カロリーの決め方|体重1kgと7,200kcalの関係
「1日にどれだけカロリーを減らせば、どれくらい痩せるのか」を考えるときに使われるのが、 「体重1kgの増減には、約7,200kcalの差が必要」という目安です。本記事では、この目安をもとにした、 目標カロリーの決め方を整理します。PFCバランスの計算は PFCバランスの計算方法 、消費カロリーの計算は 消費カロリー(TDEE)の計算方法 で解説しています。
体重1kgと、約7,200kcalの関係
体脂肪1kgは、おおよそ7,200kcalに相当するといわれています。これをもとに、 「週にどれくらいのペースで体重を減らしたいか」から、1日あたりの調整カロリーを逆算できます。
1日の調整カロリー = 7,200kcal × 週あたりの目標増減(kg) ÷ 7日
| 週あたりの目標 | 1日の調整カロリーの目安 |
|---|---|
| 0.25kg | 約257kcal |
| 0.5kg | 約514kcal |
| 1.0kg | 約1,029kcal |
たとえば、TDEE(1日の消費カロリー)が1,800kcalの人が、週0.5kgのペースで減量したい場合、 目標摂取カロリーは、1,800 − 514 ≒ 1,286kcalが目安になります。
無理のないペースの目安
急激な減量は、体調を崩したり、リバウンドしやすくなったりすることがあるとされています。 一般的には、体重の月1〜3%程度までを、無理のないペースの目安とする考え方が紹介されています。 体重60kgの場合、月0.6〜1.8kg程度が、この目安にあたります。極端に大きい調整カロリーを設定すると、 必要な栄養素が不足するおそれもあるため、注意が必要です。
目標カロリーが低くなりすぎる場合の注意
計算上の目標カロリーが、基礎代謝を大きく下回る場合は、注意が必要です。基礎代謝を大幅に下回る 食事を続けると、体調不良や、栄養不足につながるおそれがあるとされています。極端な計算結果が出た 場合は、週あたりの目標を緩やかにするか、医師・管理栄養士に相談することをおすすめします。
目標カロリーの決め方(手順)
- 基礎代謝を計算する(基礎代謝の計算方法)
- 活動レベルから、TDEE(消費カロリー)を計算する(消費カロリー(TDEE)の計算方法)
- 週あたりの目標増減から、調整カロリーを求める(本記事)
- TDEEに調整カロリーを加減して、目標摂取カロリーを決める
- 目標カロリーを、PFCバランスでグラム数に振り分ける(PFCバランスの計算方法)
この一連の計算を、まとめて行いたいときは、 基礎代謝・PFC・カロリー計算ツール をご利用ください。
※ 体重1kgあたり約7,200kcalという目安、および無理のない減量ペースの目安は、一般的に紹介されている考え方であり、個人差があります。持病がある方、大幅な食事制限を検討している方は、医師・管理栄養士にご相談ください。
よくある質問
体重1kgを減らすには、何kcal減らせばよいですか?
体脂肪1kgは、おおよそ7,200kcalに相当するとされています。週0.5kgのペースなら、1日あたり約514kcalの調整が目安です。
ダイエットで、どのくらいのペースが無理がないですか?
一般的には、体重の月1〜3%程度までが、無理のないペースの目安として紹介されています。体重60kgなら、月0.6〜1.8kg程度です。
目標カロリーが、基礎代謝を下回ってもよいですか?
基礎代謝を大幅に下回る食事を続けると、体調不良や栄養不足につながるおそれがあるとされています。極端な結果が出た場合は、目標のペースを緩やかにするか、医師・管理栄養士にご相談ください。
まとめ
ダイエットの目標カロリーは、体重1kg≒7,200kcalという目安から、週あたりの目標ペースをもとに、TDEEを調整して決められます。 基礎代謝・TDEE・目標カロリー・PFCバランスをまとめて計算したいときは、 基礎代謝・PFC・カロリー計算ツール をご活用ください。