PFCバランスの計算方法|比率からグラム数への換算と、目安の比率
PFCバランスとは、摂取カロリーのうち、たんぱく質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)が、それぞれ どれくらいの割合を占めるかを表したものです。「計算がめんどくさい」という声が多い一方、 式自体は単純です。本記事では、比率からグラム数への換算方法を整理します。目標カロリーの決め方は ダイエットの目標カロリーの決め方 で解説しています。
PFCの、1gあたりのカロリー
| 栄養素 | 1gあたりのカロリー |
|---|---|
| たんぱく質(P) | 4kcal |
| 脂質(F) | 9kcal |
| 炭水化物(C) | 4kcal |
比率からグラム数への計算式
各栄養素のグラム数 = 目標カロリー × 比率(%) ÷ 100 ÷(その栄養素の1gあたりのカロリー)
例:目標カロリー2,000kcal、比率がP20%・F25%・C55%の場合、
| 栄養素 | 計算 | グラム数 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 2,000 × 0.20 ÷ 4 | 100.0g |
| 脂質 | 2,000 × 0.25 ÷ 9 | 約55.6g |
| 炭水化物 | 2,000 × 0.55 ÷ 4 | 275.0g |
PFCバランスの比率の例
「20/30/50」のような数字は、P・F・Cの比率(%)を、この順で並べたものです。目的によって、 次のような比率が紹介されることがあります。
| タイプ | P(たんぱく質) | F(脂質) | C(炭水化物) |
|---|---|---|---|
| 標準的なバランス | 20% | 25% | 55% |
| 低糖質寄り | 30% | 35% | 35% |
| 高たんぱく寄り | 35% | 25% | 40% |
「一番痩せるPFCバランス」という、唯一の正解があるわけではありません。体質や生活習慣によって、 合う比率には個人差があるとされています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、 たんぱく質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%程度が、目安として示されています。
手計算が面倒なときは
体重・身長・活動レベルから、目標カロリーとPFCバランスのグラム数までを、まとめて計算したいときは、 基礎代謝・PFC・カロリー計算ツール をご利用ください。比率をプリセットから選ぶことも、自分で数値を指定することもできます。
※ PFCバランスの比率に、絶対的な正解はありません。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」で示された目安の範囲を参考に、体質や生活習慣に合わせて調整してください。大幅な食事制限を行う場合や、持病がある場合は、医師・管理栄養士にご相談ください。
よくある質問
PFCバランスは、どう計算しますか?
目標カロリーに、それぞれの比率(%)をかけ、たんぱく質・炭水化物は4kcal、脂質は9kcalで割ると、グラム数が求められます。2,000kcal・P20%なら、2,000×0.2÷4=100gです。
PFCバランスの理想の比率は、決まっていますか?
唯一の正解はありませんが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、たんぱく質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%程度が目安として示されています。
PFCバランス20/30/50とは、どういう意味ですか?
たんぱく質・脂質・炭水化物の比率(%)を、この順に並べたものです。20/30/50なら、P20%・F30%・C50%を意味します。
まとめ
PFCバランスは、目標カロリーに比率をかけ、栄養素ごとのカロリー(たんぱく質・炭水化物4kcal/g、脂質9kcal/g)で割ると、グラム数に換算できます。 目標カロリーからPFCのグラム数まで、まとめて計算したいときは、 基礎代謝・PFC・カロリー計算ツール をご活用ください。