基礎代謝・PFC・カロリー計算ツール
性別・年齢・身長・体重・活動レベルから、基礎代謝(BMR)・推定エネルギー必要量(TDEE)・目標摂取カロリー・PFCバランス(たんぱく質・脂質・炭水化物)をまとめて自動計算します。年代別・性別の平均との比較もできます。
※入力した内容はブラウザの中だけで計算し、サーバーには送りません。
1日の目安下の項目を調整すると、自動で更新されます
基本情報
目的
調整カロリーの決め方減量・増量を選んだときに使います(どちらも空欄なら調整しません)
PFCバランス
たんぱく質は「体重×g数」、脂質は目標摂取カロリーに対する比率(%)で決め、炭水化物は残りのカロリーから自動で計算します。
これらは一般的な計算式による目安です。体組成(筋肉量・体脂肪率など)や個人差により、実際の値とは異なります。
大幅な食事制限をお考えの方、持病がある方は、医師・管理栄養士にご相談ください。
基礎代謝(BMR)は、国立健康・栄養研究所の式(2000年以降の測定データにもとづく、20〜70歳代の日本人男女を対象にした推定式)で計算しています。推定エネルギー必要量(TDEE)は、基礎代謝×活動レベル係数です。目標摂取カロリーは、「体重1kgの増減には、約7,200kcalの差が必要」という一般的な目安をもとに、週あたりの目標増減ペースから、1日あたりの調整カロリーを逆算しています。年代別の基礎代謝の平均は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」の基礎代謝基準値によります。
よくある質問
基礎代謝は、どの式で計算していますか?
国立健康・栄養研究所の式(体重・身長・年齢と、性別ごとの定数を使う式)で計算しています。2000年以降に測定された、20〜70歳代の日本人男女のデータにもとづいており、それ以外の年齢では、参考値としての性質がより強くなります。
推定エネルギー必要量(TDEE)とは何ですか?
基礎代謝に、日常の活動量を加味した係数(活動レベル)をかけた、1日に消費するエネルギー量の目安です。運動量が多いほど係数が大きくなり、TDEEも大きくなります。
目標摂取カロリーは、どう決めていますか?
TDEEを基準に、減量なら少なく、増量なら多く調整します。調整量は、週あたりの目標増減ペース(体重kg)に、「体重1kgの増減に約7,200kcal」という目安をかけて、1日あたりに割った値です。ペースを入力しない場合は、調整しません。
基礎代謝900は、太りすぎということですか?
このツールでは、そのような判定はしません。年代・性別ごとの基礎代謝基準値(厚生労働省の食事摂取基準による平均的な値)と、入力した体重から計算した平均を並べて表示し、「平均より高いか、低いか」だけをお伝えします。基礎代謝の大小だけで、体形や健康状態を判断することはできません。
PFCバランスは、どう計算していますか?
目標摂取カロリーに、たんぱく質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)それぞれの比率(%)をかけ、たんぱく質と炭水化物は4kcal/g、脂質は9kcal/gで割って、1日あたりのグラム数にしています。
減量のペースは、どれくらいが適切ですか?
無理のない減量ペースは、体重の月1〜3%程度までが目安とされることが多いですが、断定はできません。持病がある方や、大幅な食事制限をお考えの方は、医師・管理栄養士にご相談ください。